آیا بین سلامت روده و عملکرد ورزشی رابطه وجود دارد؟ چراغ سبز


تجزیه و تحلیل همه چیزهای سلامت روده – چرا سلامت روده مهم است، چه غذاهایی برای سلامت روده خوب و مضر هستند و رابطه بین روده و ورزش.

سلامت روده به یک موضوع محبوب در دنیای تغذیه و تناسب اندام تبدیل شده است. و به دلایل خوب، همانطور که بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می‌کند. اما اخیراً دانشمندان شروع به زیر سوال بردن رابطه بین سلامت روده و عملکرد ورزشی کرده اند. اگرچه تحقیقات محدود است، اما نتایج امیدوارکننده ای وجود دارد که نشان می دهد سلامت روده شما ممکن است بر احساس شما در حین ورزش تأثیر بگذارد.

سلامتی

چرا سلامت روده مهم است؟

میکروبیوم روده از تریلیون ها میکروارگانیسم به ویژه باکتری ها تشکیل شده است که نقش عمده ای در هضم غذا و جذب مواد مغذی دارند. این میکروارگانیسم ها همچنین در متابولیسم، وزن بدن، تنظیم ایمنی، عملکرد مغز و خلق و خوی نقش دارند. روده ما حاوی باکتری های خوب و بد است و عوامل زیادی (مانند رژیم غذایی، استرس و الگوی خواب) بر نوع و میزان باکتری های روده ما تأثیر می گذارد.

در واقع روده یک عضو است و نقش مهمی در نحوه متابولیسم و ​​استفاده از مواد مغذی موجود در غذا دارد. ورزشکاران تمرکز زیادی روی آن دارند چی یا چی برای خوردن، اما اگر آنها را به درستی هضم و متابولیزه نکنید، ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهید.

میکروبیوم روده مسئول تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) است که ممکن است در بازیابی عضلات و سطح انرژی در طول ورزش نقش داشته باشد. SCFA را می توان از تمام کربوهیدرات ها، اما در درجه اول از فیبر رژیم غذایی پری بیوتیک تهیه کرد.

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند (معمولاً دارای فیبر بالا) که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند و به آنها اجازه رشد می دهند. به عبارت دیگر، پری بیوتیک ها برای بهبود تعادل باکتری های سالم در روده شما عالی هستند و با سلامت بهتر روده مرتبط هستند.

با خوردن غذاهایی که به باکتری‌های سالم اجازه رشد می‌دهند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل، افزایش متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تولید SCFA، به مزایای سلامتی زیادی (به ویژه برای ورزشکاران) مانند افزایش گردش عضلات و بازیابی و حفظ سطح انرژی بالا.

چگونه سلامت روده بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

قبلاً می‌دانید که یک میکروبیوم سالم و متنوع باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌شود که ممکن است ریکاوری و عملکرد عضلات را افزایش دهد. اما بیایید نگاهی عمیق تر به این رابطه بین روده و ورزش بیندازیم.

ورزش فواید زیادی برای سلامت روده دارد، اما یک رابطه یک طرفه نیست! میکروبیوم روده ما همچنین می تواند عملکرد ورزشی ما را بهبود بخشد. در طول ورزش، میکروبیوتای روده برای تولید یک SCFA خاص به نام بوتیرات تحریک می شود.

کره نفوذپذیری روده را کاهش می دهد و با عفونت ها مبارزه می کند. به بیان ساده، زمانی که سد روده نفوذپذیری کمتری داشته باشد، مواد مغذی ضروری به راحتی جذب می شوند و موجودات بیماری زا و باکتری های مضر از عبور از روده مسدود می شوند. بوتیرات همچنین با مواد «پیش التهابی» که از التهاب جلوگیری می کند، مبارزه می کند.

میکروبیوم روده سالم در طول ورزش نیز مفید است زیرا به تامین مواد مغذی و اکسیژن ضروری عضلات کمک می کند. هنگامی که باکتری های روده تجزیه می شوند و کربوهیدرات ها را هضم می کنند، SCFA تولید می کنند که می تواند به گلوکز تجزیه شود.

همانطور که احتمالا می دانید، گلوکز منبع اصلی سوخت در طول ورزش است. داشتن گلوکز بیشتر در بدن زمان خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید.

سلامت روده نیز ارتباط مستقیمی با وضعیت هیدراتاسیون ما دارد. یک میکروبیوم روده سالم بهتر می تواند از آب به طور موثر استفاده کند و حمل و نقل الکترولیت ها را از طریق پوشش روده کنترل کند. هیدراتاسیون کافی جزء کلیدی عملکرد کلی است. اگر کم آب باشید نمی توانید بهترین عملکرد را داشته باشید و کم آبی بدن می تواند خطرناک باشد.

آخرین اما نه کم اهمیت، میکروبیوم روده قادر به تنظیم هورمون هایی مانند سروتونین، گابا و کورتیزول است که در چرخه خواب ما نقش دارند. روده سالم می تواند به خواب بهتر شبانه منجر شود. جای تعجب نیست که خواب کافی برای عملکرد ورزشی ضروری است.

زنی که در یک مسیر آفتابی می دود

چگونه ورزشکاران می توانند روده ای سالم بسازند

برای ساختن روده ای سالم، روی آن تمرکز کنید چی یا چی بشقابتو گذاشتی میکروب های خوب روده ما با رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها تغذیه می شوند. البته برخی از مواد غذایی حاوی این دو نوع ماده مغذی هستند، اما رژیمی که شامل غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها باشد بیشترین سود را دارد.

علاوه بر این، غذاهای غنی از ترکیبات گیاهی، به نام پلی فنول، ممکن است تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده داشته باشند. این لیست شامل انواع توت ها، سبزیجات برگدار، کاکائو، شکلات تلخ، چای و حتی شراب قرمز است.

اگر سوخت کافی ندارید و ماکروهای خاصی را محدود می کنید، میکروب های خوب روده شما سوخت مورد نیاز برای زنده ماندن را ندارند. علاوه بر این، هر گونه استرس فیزیکی بیش از حد می تواند به میکروبیوم روده، به دلیل ترشح کورتیزول یا سایر هورمون های مرتبط با استرس، آسیب برساند. تمرین بیش از حد یا اجازه ندادن زمان ریکاوری کافی یک استرس غیر ضروری است که ممکن است برای سلامت روده شما مضر باشد. ناگفته نماند که روزهای استراحت و مقاومت در برابر میل به تمرین بیش از حد اهمیت دارد.

غذا برای داشتن روده سالم

به طور کلی، سلامت روده باعث ترویج انواع میکروبیوم ها می شود. برای رسیدن به این تنوع، باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر نوع غذا به نوع متفاوتی از باکتری ها در روده شما کمک می کند.

همانطور که قبلا ذکر شد، روی غذاهایی تمرکز کنید که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. این معمولاً شامل موارد زیر است:

  • همه غلات
  • آجیل
  • دانه
  • حبوبات
  • لوبیا
  • میوه
  • سبزیجات

سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند شناخته شده‌اند – و در حالی که فیبر در سیستم گوارش ما قابل هضم نیست، باکتری‌های روده ما قادر به تجزیه آن و استفاده از آن برای انرژی برای تحریک رشد آن هستند. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نیز حاوی پری بیوتیک‌ها هستند – فیبر یا کربوهیدرات‌های پیچیده که باکتری‌های سالم از آنها تغذیه می‌کنند تا تعدادشان افزایش یابد.

برخی از ورزشکاران به دلیل عوارض جانبی ناخوشایند مرتبط با آنها (مانند گاز و نفخ) تمایلی به گنجاندن غذاهای حاوی فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود ندارند. اگر این مورد برای شما صادق است، سعی کنید به مرور زمان مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش و تمپه حاوی کشت های زنده ای هستند که میکروبیوم را تقویت می کنند. مطمئن شوید که غذاهای تخمیر شده با شکر کم یا بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید، زیرا شکر می تواند برای روده مضر باشد.

در اینجا برخی از دستور العمل های طبیعی غنی از پروبیوتیک وجود دارد که باید امتحان کنید:

یکی دیگر از مکمل های عالی به رژیم غذایی شما، پری بیوتیک ها هستند. پری بیوتیک ها در غذاهایی مانند غلات کامل، موز، سبزیجات، پیاز، سیر، سویا، سیب، دانه کتان، مارچوبه و کنگر فرنگی یافت می شوند.

به طور کلی، رژیم غذایی گیاهی با سلامت روده بهتر همراه است. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد محصولات حیوانی، غذاهای فرآوری شده، الکل و شکر میکروبیومی را ایجاد می کند که التهاب را تحریک می کند، در حالی که رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی باعث تقویت روده می شود که در باکتری های سالم فراوان تر است.

تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای برای روده مفید است. این به معنای یک رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات تازه، روغن های سالم، آجیل، دانه ها، حبوبات، لوبیا و ماهی است.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

غذاهای مضر برای روده ها

متأسفانه رژیم غذایی آمریکایی ها مملو از غذاهای فرآوری شده است که بر میکروب های روده تأثیر می گذارد. از آنجایی که پروبیوتیک ها برای تجزیه مواد غذایی کامل تکامل یافته اند، خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده باعث اثرات ناخواسته بر میکروبیوم می شود.

به طور خاص، غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، مانند گوشت قرمز، و غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند، مانند چیپس و شیرینی ها، می توانند عوامل میکروبیوم ناخواسته را ایجاد کنند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده همچنین حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که نشان داده شده است که بر باکتری های مفید روده تأثیر می گذارد. ناگفته نماند که رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی حاوی 150 پوند شکر در سال است!

غذاهایی که به سلامت روده آسیب می رساند

خط پایین

سلامت روده شما در عملکرد ورزشی نقش دارد. ارزیابی آن دشوار است زیرا روده هر فرد بسیار متفاوت است. اما خوردن یک رژیم غذایی گیاهی متعادل با مقدار زیادی غذاهای غنی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها به شما کمک می کند تا به اهداف عملکرد خود برسید.