اسفناج شاهزاده سبزیجات

اسفناج (Spinacia Oleracea) متعلق به خانواده غازها (Amaranthaceae Chenpodiacene) نام خود را از نام فارسی آسپناک به معنای دست سبز گرفته است که توسط ابن العوام عرب قرن دوازدهم به عنوان “شاهزاده سبزیجات” توصیف شده است. مؤلف کتاب کشاورزی کیتال اللّه (کتاب کشاورزی). اعتقاد بر این است که منشأ آن از ایران، ایران امروزی بوده و از آنجا به شمال آفریقا معرفی شد و سپس به اروپا مهاجرت کرد و سرانجام در اوایل دهه 1800 به ایالات متحده راه یافت.

سه نوع رایج سبز برگی وجود دارد. مرزه ای مانند بلومزدیل که سبز تیره با چین های عمیق روی برگ ها است، نیمه مرزه که هیبریدهایی مانند کاتالینا با سطح چروکیده و برگ های صاف مانند رد کاردینال با بافتی صاف است که معمولاً به عنوان سبزی بچه برداشت می شود.

خوراکی پخته یا نپخته این سبزی لذت بخش به راحتی در سوپرمارکت به صورت تازه، منجمد و کنسرو شده موجود است. بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری نپخته در هر ۱/۱/۲ فنجان اسفناج، ۴۰ کالری با ۱۹ درصد فیبر از مقدار توصیه شده روزانه دارد. منجمد دارای 20 کالری با 8% فیبر در هر 1/3 فنجان است و کنسرو شده دارای 30 کالری با 8% فیبر در 1/2 فنجان است. اسپاناخ برای رژیم های لاغری ایده آل است زیرا دارای فیبر غذایی با کالری کم، بدون چربی است و ید موجود در آن به حفظ متابولیسم طبیعی کمک می کند.

اشکال آسپاناک این است که اگزالات موجود در آن می‌تواند باعث ایجاد سنگ‌های مثانه و کلیه شود، اگر با یکی از آنها مشکل دارید، بهتر است از مصرف این سبزی اجتناب کنید. اگرچه ممکن است باعث ایجاد سنگ شود، اما دست سبز ایرانی دارای ارزش غذایی بالایی است که فواید سلامتی برای سیستم ایمنی سیستم قلبی عروقی، گوارشی، عصبی و بینایی دارد.

ارزش غذایی Spinacia Oleracea ویتامین های A، B1، B2، B6، C، E و K است. مواد معدنی آن عبارتند از بتاکاروتن، کلسیم، مس، برگ برگ، ید، آهن، منیزیم، منگنز، نیاسین، فسفر، پتاسیم و روی. همچنین، فیتونوترینت های آلفا لیپوئیک اسید، کلروفیل، Co Q10، گلوتاتیون، لوتئین، امگا 3 و زآگزانتین دارای فلاونوئیدهایی هستند که مانند آنتی اکسیدان ها عمل می کنند. این غذای فوق العاده دارای مواد مغذی است که به سلامت بیش از حد بدن شما کمک می کند.

اکسیداسیون ناشی از متابولیسم باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد می‌شود که با ربودن الکترون‌ها از مولکول‌ها به سلول‌ها آسیب می‌رسانند. آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج از پروتئین ها و آنزیم های بدن در برابر حمله محافظت می کند. ویتامین های A و C با مبارزه با اکسیداسیون کلسترول از حمله رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. این مولکول های سرکش نقش عمده ای در اکسیداسیون و التهاب دارند.

اگرچه آلزایمر باعث کاهش برگ‌های موجود در بدن می‌شود، اسفناج می‌تواند آن را افزایش دهد و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاهش عملکرد حرکتی ناشی از افزایش سن را به حداقل می‌رساند. ترکیبات ضد التهابی موجود در مواد مغذی به آرتریت، آسم، تصلب شرایین (سخت شدن عروق) و سردردهای میگرنی کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که آنها به کاهش کاهش عملکرد مغز ناشی از افزایش سن کمک می کنند.

منیزیم به کاهش سطح قند خون کمک می کند، لوتئین التهاب آترواسکلروز را کاهش می دهد، Co Q10 از گلبول های سفید خون حمایت می کند، و حفظ کلی یا قلب توسط برگ های اسفناج پشتیبانی می شود.

علاوه بر این، اسفناج از غشای مخاطی معده محافظت می کند و خطر ابتلا به زخم را کاهش می دهد. برگ‌ها به روده بزرگ در جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کنند و بتاکاروتن و ویتامین C با رادیکال‌های آزاد مخرب از ایجاد آسیب مبارزه می‌کنند. آنتی اکسیدان، مسیر دستگاه گوارش را نیز تمیز و خوشبو می کند. لوتئین و زآگزانتین عوامل ضد سرطانی قوی هستند. نشان داده شده است که عصاره های این گیاه تقسیم سلول های سرطانی در سرطان معده را کند می کند و به بیماری های عروق کرونر قلب کمک می کند.

آنتی توکسین ها، آنتی اکسیدان ها و کوفاکتورهای آنزیمی موجود در گلوتاتیون از حفظ سیستم ایمنی حمایت می کنند. محافظت از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش، فیتونوترینت آلفا لیپوئیک اسید، لوتئین و زآگزانتین خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. ویتامین K کلسیم را به استخوان‌ها می‌آمیزد و مواد معدنی مس، منیزیم، منگنز، فسفر و روی بلوک‌های سازنده استخوان‌های سالم قوی هستند که می‌توانند در دراز مدت از پوکی استخوان جلوگیری کنند.

برای بهره مندی از فواید کامل اسپیناسیا اولراسه، بهتر است آن را تا حد امکان تازه و نپخته مصرف کنید. اگر بیشتر آن را به صورت تفت داده یا حداقل بجوشانید، هرچه بیشتر پخته شود، مواد مغذی آن کمتر می شود. علاوه بر این، اسفناج خام در حدود هشت روز نیمی از ارزش غذایی خود را از دست می دهد.

با تمام فواید تغذیه ای اسفناج یک دست سبز کمکی از اسپاناخ شاهزاده سبزیجات بخورید.

© Samuel Vigil 2011