تغذیه ورزشی و سلامت – 5 غذایی که همه ورزشکاران باید بخورند

غذاهای مختلفی وجود دارد که همه ورزشکاران باید در روزهای قبل از مسابقه بخورند تا از بهترین عملکرد اطمینان حاصل کنند. آنها عبارتند از:

1. غلات کامل-غذاهای سبوس دار مانند غلات، نان شیرینی، پاستا و نان انرژی خوب و ماندگاری به کل بدن می دهند. به عنوان مهم‌ترین گروه غذایی، ورزشکاران باید قبل از مسابقه کربوهیدرات‌های غلات کامل مصرف کنند.

2. کره بادام زمینی-کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی های ضروری است و حمل و خوردن آن در سفر آسان است. سایر منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی یا لبنیات نیز موثر خواهند بود. نکته مهم دریافت پروتئین کافی قبل و بعد از تمرین است. پروتئین به جای متابولیسم بی هوازی به بدن کمک می کند تا متابولیسم هوازی را حفظ کند، که باعث می شود بدن از دریافت پروتئین از بافت بدون چربی جلوگیری کند. پروتئین کافی به بهبود سرعت می بخشد و در شرایط عملکرد واقعی کمک می کند.

3. میوه ها و سبزیجات تازه- محصولات تازه راهی عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی است که به عملکرد طبیعی بدن کمک می کند. آنها معمولاً بدون چربی هستند و حاوی انرژی زیادی هستند تا بدن در حین ورزش از آن استفاده کند. برخی از میوه ها مانند موز حاوی پتاسیم هستند، ماده معدنی که سطح آب را در بدن تنظیم می کند و انقباض ماهیچه ها را تثبیت می کند. سطوح پایین پتاسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات و خستگی شود، بنابراین خوردن غذاهای غنی از پتاسیم ایده خوبی است. با این حال، تنظیم مصرف پتاسیم بسیار مهم است، زیرا خیلی سریع می تواند منجر به حمله قلبی شود. ورزشکاران باید برای هر ساعت ورزش 435 میلی گرم پتاسیم دریافت کنند. در حالی که پتاسیم به عملکرد واقعی کمک نمی کند، ریکاوری را سرعت می بخشد و باید به عنوان یکی از مهم ترین مکمل های یک برنامه ورزشی در نظر گرفته شود.

یکی دیگر از فواید میوه ها و سبزیجات آهن است. نخود، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی، زردآلو و انجیر همگی منابع خوب آهن هستند، ماده مغذی که از خستگی، سردرد، عدم استقامت و تقویت سیستم ایمنی بدن جلوگیری می کند. ورزشکاران عموماً در معرض خطر کم خونی هستند، زیرا آهن بسیار کمی در خون دارند، زیرا مقدار آهنی که در ورزش استفاده می شود. مصرف روزانه توصیه شده 6 تا 11 میلی گرم است، این مقدار با خوردن سبزیجات سبز برگ یا غذاهای غنی از ویتامین C به راحتی به دست می آید.

4-غذاهای غنی از کلسیم-غذاهایی مانند پنیر، ماست و شیر حاوی کلسیم لازم است که استخوان های قوی ایجاد می کند و ورزشکاران را از آسیب محافظت می کند. این محصولات لبنی همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند، اما باید قبل از یک رویداد مصرف شوند، زیرا پردازش آنها زمان می برد. اگر بدن لبنیات را به خوبی تحمل نمی کند، باید مکمل هایی برای اطمینان از دریافت توصیه شده روزانه 1000 میلی گرم برای ورزشکاران در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، یک فنجان شیر بدون چربی حدود 300 میلی گرم کلسیم را تامین می کند.

5. غذاهای غنی از فیبر- فیبر جزء تغذیه ای است که ورزشکاران را سیر نگه می دارد و دستگاه گوارش را تنظیم می کند. بسیاری از غذاهایی که قبلا ذکر شد شامل فیبر هستند، اما برای مربیان مهم است که بدانند کدام غذاها به ورزشکاران در تنظیم سطح فیبر کمک می کنند. نمونه هایی از غذاهای غنی از فیبر عبارتند از غلات کامل، سیب، انواع توت ها، بادام، و حبوبات. یک راه ساده برای تعیین مقدار لازم فیبر اضافه کردن 5 به سن ورزشکار است. به عنوان مثال، یک ورزشکار 10 ساله روزانه به حدود 15 گرم فیبر نیاز دارد. بعد از 15 سالگی، ورزشکاران به 20-25 گرم فیبر در روز نیاز دارند.