دانش تغذیه: هفت راه ساده برای خوردن سالم تر (با دستور آشپزی توت فرنگی پرتقال)

کلید سلامتی بهتر یادگیری تفاوت بین مواد مغذی سالم و ناسالم است. انتخاب هایی که انجام می دهیم تا حد زیادی بر سلامت ما تأثیر می گذارد. ایجاد چند تغییر ساده سالم و مغذی در انتخاب های غذایی ما می تواند تاثیر عمیق و مثبتی بر سلامت، تندرستی، سطح انرژی و طول عمر ما داشته باشد. برای مثال . . .

پروتئین های سالم آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن ما را برای ساختن و ترمیم توده بدون چربی بدن (مانند ماهیچه ها، پوست، مو و ناخن ها) فراهم می کنند و چربی اشباع شده، کلسترول و مواد شیمیایی کمی دارند. منابع خوب شامل ماهی آزاد وحشی، لوبیا، حبوبات، محصولات سویا (توفو، تمپه، تی وی پی)، دانه ها (آفتابگردان، کدو تنبل)، آجیل (گردو، بادام، بادام زمینی) و کره بادام زمینی است.

o پروتئین های ناسالم مملو از چربی های اشباع شده، کلسترول، هورمون ها یا آنتی بیوتیک ها (مانند گوشت گاو، بره، فانوس دریایی و سوسیس) هستند. در حالی که آنها آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را می دهند، شریان ها را نیز مسدود می کنند و سیستم ایمنی شما را به خطر می اندازند.

o چربی های سالم عبارتند از چربی های اشباع نشده (مونو و پلی)، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. منابع خوب این چربی ها عبارتند از روغن زیتون فوق بکر، روغن کانولا، دانه کتان آسیاب شده و گردو. آنها به بدن شما کمک می کنند تا ریزمغذی های آنتی اکسیدانی محلول در چربی مانند ویتامین های A، E، D و K و لیکوپن را جذب کند.

o چربی های ناسالم چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس (چربی های ترانس) مانند کره و مارگارین هستند. این چربی ها به بیماری های قلبی، سکته مغزی، سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا و چاقی کمک می کنند.

o کربوهیدرات های سالم سرشار از فیبر هستند و کربوهیدرات های پیچیده در نظر گرفته می شوند. منابع خوب شامل جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم کامل، کلم بروکلی، کدو سبز، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی شیرین، لوبیا و میوه های کامل است. اینها به کاهش کلسترول، کمک به هضم، تنظیم سطح قند خون و انسولین و کاهش دریافت کالری کمک می کنند.

o کربوهیدرات های ناسالم قند زیادی دارند و به آنها کربوهیدرات های ساده می گویند مانند آب نبات، نان سفید، نوشابه های گازدار، بستنی، کیک و کلوچه. اینها سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند و کالری دریافتی را افزایش می دهند (کالری خالی محسوب می شوند).

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و فیبر هستند به عملکرد بهینه بدن کمک می کند، سلامت کلی را بهبود می بخشد و هضم را بهبود می بخشد. این مواد مغذی همچنین به مبارزه و پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان و دیابت کمک می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند، روند پیری را کند می کند، انرژی را افزایش می دهد و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، با افزایش سن، اشتهای ما کاهش می‌یابد و انتخاب عاقلانه غذاها بسیار مهم‌تر می‌شود. وقتی هر ذره اهمیت دارد، انتخاب غذاهایی با بالاترین مشخصات تغذیه ای مهمتر از همیشه است.

یک راه آسان برای انتخاب تغذیه این است که به دنبال غذاهایی باشید که رنگ روشن دارند، زیرا معمولا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی مفیدتری هستند. به عنوان مثال، گریپ فروت قرمز و صورتی دارای آنتی اکسیدان فیتوکمیکال ضد سرطان است که لیکوپن نامیده می شود، در حالی که گریپ فروت سفید فاقد آن است. در اینجا هفت راه ساده دیگر برای شروع تغذیه سالم تر آورده شده است.

1. از کاهوی iceberg به کاهوی رومی تغییر دهید. کاهو رومی دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مانند ویتامین های A و C، تیامین، ریبوفلاوین، کلسیم و پتاسیم است. همچنین فیبر بیشتری نسبت به کاهو یخ دارد.

2. به جای برنج سفید برنج قهوه ای بخورید. برنج قهوه ای به طور طبیعی فیبر و ریبوفلاوین بیشتر و قند کمتری نسبت به برنج سفید دارد. دیرتر هضم می شود و سیر کننده تر است.

3. از نان سفید به نان سبوس دار یا سبوس دار تغییر دهید. نان های سبوس دار و غلات کامل فیبر، آهن و پتاسیم بیشتری دارند. برش در هر برش، سیر کننده تر و سیر کننده تر از نان سفید هستند.

4. به جای نوشابه، چای سرد (سیاه، سبز و گیاهی) بنوشید. چای سیاه، سبز و گیاهی آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها را ارائه می کنند که سلامت شما را افزایش می دهد. برخلاف نوشابه‌های گازدار، می‌توانید هنگام دم کردن چای سرد خود، میزان قند را کنترل کنید.

5. به جای غلات با روکش قند، غلات سبوس دار یا سبوس دار را انتخاب کنید. غلات سبوس دار و غلات گندم کامل با سبوس به طور طبیعی پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین بیشتری نسبت به غلات مات شده با شکر دارند. آنها علاوه بر داشتن قند کمتر، دیرتر متابولیزه می شوند و سیر کننده تر هستند. بنابراین در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و بلافاصله گرسنه نخواهید شد.

6. از شیر گاو به شیر سویای غنی شده تغییر دهید. شیر سویا فاقد کلسترول یا هورمون است و چربی اشباع شده بسیار کمی دارد. همچنین ایزوفلاون ها و سایر فیتوکمیکال های مفیدی را فراهم می کند که سلامتی را ارتقا می دهند. شیر سویای غنی شده همچنین حاوی کلسیم، ویتامین‌های D و B6 است که به راحتی جذب می‌شوند، و حتی برخی آنتی‌اکسیدان‌های اضافی (مانند ویتامین‌های A، C و E)، فولات و امگا 3 به آن اضافه می‌کنند.

7. برای دسر، به جای بستنی، شربت میوه ای منجمد بخورید. سوربت میوه های منجمد بدون چربی و کلسترول است و فیبر بیشتری دارد. همچنین سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدانی A و C است و حاوی فیتوکمیکال های مفید است.

برای شروع، دستور آشپزی خانگی مغذی مونیک ان. گیلبرت را امتحان کنید. بدون کلسترول و سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و فیبر است.

سوربت پرتقال توت فرنگی

1-1/2 فنجان توت فرنگی یخ زده

1/3 فنجان آب پرتقال

1/3 فنجان شیر سویا غنی شده

2 قاشق غذاخوری کدو تنبل کنسرو شده

1 قاشق غذاخوری عسل

1-2 دقیقه در غذاساز یا مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. تا آماده سرو در فریزر قرار دهید.

حدود 2 وعده درست می کند

کپی رایت © Monique N. Gilbert. تمامی حقوق محفوظ است.