دو کلید برای کاهش استرس

هنگام استرس چه علائمی نشان می دهید؟ چگونه برای شما ظاهر می شوند؟

غالباً استرس به طرق مختلف ظاهر می شود: جسمی، ذهنی و عاطفی.

علائم جسمانی شامل سردرد، تنش عضلانی، ناراحتی معده، خواب ناآرام، لرزان/تعریق دست ها و بی قراری است.
علائم ذهنی عبارتند از: به راحتی حواس پرتی/ناتوانی در تمرکز، فراموشکار بودن، اغراق در مسائل ساده و افزایش رویا دیدن.
علائم عاطفی شامل تحریک پذیری، کوتاهی خلق، خستگی و ناتوانی در تصمیم گیری است.
چگونه می توانید استرس خود را کاهش دهید یا کاهش دهید؟

نکته 1 – مسئولیت را بر عهده بگیرید.

هنگامی که احساس می کنید کنترل دارید، می توانید به جای واکنش به محیط خود پاسخ دهید. شما احساس قدرت بیشتری می کنید و بهتر می توانید آنچه را که سر راهتان قرار می دهد مدیریت کنید. با بررسی اینکه چه چیزی را می توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید شروع کنید.

مواردی را که در زندگی ام کنترل می کنم فهرست کنید.
مواردی را که واقعاً خارج از کنترل من هستند فهرست کنید.
نگرش من نسبت به چیزهایی که کنترل می کنم چیست؟ نسبت به چیزها، من نه؟
چه استرس هایی را می توانم در زندگی خود “نه” بگویم، از بین ببرم، کاهش دهم یا به آنها تفویض کنم؟
چه چیزی می توانم به زندگی خود اضافه کنم که با استرس مقابله کند؟ (مدیتیشن، تمرین و…)
چه افراد مثبتی را در زندگی می خواهم که از من حمایت کنند؟
باید با چه افراد منفی بافی وقت کمتری بگذرانم؟
چه چیزی برای من مهم است؟
فهرستی تهیه کنید، اولویت بندی کنید و متعهد شوید که یک چیز استرس زا را در روز حذف کنید!

نکته 2 – ورزش را بگنجانید.

ورزش منظم یکی از بهترین تکنیک‌های کاهش استرس است. فواید کاهش استرس متعددی دارد:

بهبود سلامت: “ورزش به سالهای شما و همچنین سالها به زندگی شما می افزاید” از طریق کاهش ضربان قلب و کاهش خطر بیماری قلبی. همچنین ممکن است از انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند و استقامت را افزایش دهد.
بهبود خلق و خو: ورزش باعث ترشح مواد شبه تریاک از مغز می شود که درد را تسکین می دهد و حالت طبیعی ایجاد می کند و حس رفاه و راحتی را به انسان می دهد. همچنین مغز را تحریک می کند تا سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین ترشح کند که به عنوان داروهای ضد افسردگی عمل می کنند و خلق و خو را بهبود می بخشند (کمبودها می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، تکانشگری، پرخاشگری و افزایش اشتها شود).
کاهش تنش بدن: ورزش به تسکین احساسات فروخورده ای که در عضلات خود نگه می داریم کمک می کند. داشتن بدنی آرام به شما این امکان را می‌دهد که بهتر بخوابید، انرژی بیشتری داشته باشید، تمرکز و حافظه را افزایش دهید، هوشیاری و زمان واکنش خود را تسریع کنید و در نتیجه احساس رفاه کلی را به همراه داشته باشید.
ایجاد یک برنامه:

چگونه بر عهده گرفتن مسئولیت و ورزش می تواند بر سطح استرس من تأثیر بگذارد؟
پس از برنامه ریزی و ورزش چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی می خواهم چه احساسی داشته باشم؟
چه کاری می توانم انجام دهم تا برنامه ریزی و ورزش را در زندگی خود بگنجانم؟ (چی؟ کی؟ با کی؟ تا کی؟)
امروز شروع کنید:

دوستی پیدا کنید تا با حداقل توصیه شده 20 تا 30 دقیقه در روز، 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید. ورزش کردن با یک دوست به ارائه برنامه‌ای برای روال منظم، مسئولیت‌پذیری، و امکان انجام چند کار را می‌دهد تا بتوانید در حین کار با یک دوست طوفان فکری کنید، آن را تشویق کنید یا افکار خود را به اشتراک بگذارید.
یک مربی شخصی بگیرید یا به باشگاه بپیوندید. به خود فشار بیاورید تا کار کنید!
در مورد ورزش هوشیار باشید. دورتر پارک کنید و پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هنگام تماشای تلویزیون، دراز و نشست انجام دهید. قبل از دوش گرفتن، سگ را برای پیاده روی صبحگاهی ببرید.
تمام مزایای برنامه ریزی و ورزش بر توانایی شما برای تیزتر بودن، حرکت سریعتر و احساس بهتر تأثیر می گذارد. وقت گذاشتن برای انجام این کار در واقع به شما زمان بیشتری برای کارهای دیگری که باید انجام دهید می دهد و استرس شما را کاهش می دهد!