رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری های غیر واگیر

بخش 2: رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری های غیر واگیر

در سال 2004، سازمان جهانی بهداشت یک استراتژی جهانی برای رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سلامتی ایجاد کرد که در راستای پیشگیری و کنترل یکپارچه بیماری‌های غیرواگیر اجرا می‌شود. این استراتژی با هدف ترویج سبک زندگی سالم (یعنی انتخاب غذای بهتر و افزایش فعالیت بدنی) در یک محیط سالم تر، که در آن غذاهای مغذی، به ویژه میوه ها و سبزیجات به صورت محلی با قیمت های مناسب در دسترس هستند، انجام شد. این استراتژی همچنین به دنبال ترویج برچسب‌گذاری ساده‌تر از فواید و اثرات مضر بالقوه غذاها است تا مردم را قادر سازد تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه داشته باشند.

حجم وسیعی از ادبیات نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری‌شده، غذاهایی با انرژی متراکم هستند. یک بررسی در سال 2006 در مورد چگالی انرژی غذاهای مختلف نشان داد که تنقلات شیرین، مانند کلوچه، کیک، پای، بستنی، و شکلات تخته‌ای دارای میانگین انرژی 1500 تا 2000 کیلوژول در هر 100 گرم هستند، در حالی که غذاهای شور، به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی دارای چگالی انرژی در حدود 2200 کیلوژول بود و حتی به شکل “کم چربی” دارای چگالی انرژی در حدود 2000 کیلوژول در هر 100 گرم بود. در مقابل، میوه ها و سبزیجات دارای تراکم انرژی متوسط ​​کمتر از 100 کیلوژول در هر 100 گرم هستند.

غذاهای فرآوری شده مملو از نشاسته های بسیار تصفیه شده، قندهای غلیظ و سایر مواد شیمیایی مانند فروکتوز هستند که می توانند تعادل هورمونی بدن را برای ایجاد “محیط سمی و اعتیاد به غذا” تغییر دهند و منجر به چاقی و بیماری های مزمن شوند و این به طور گسترده ای وجود دارد. در کتاب ما “آیا غذای شما شما را می کشد؟” به عنوان مثال، مک اینیس و راسر (2005) نشان می‌دهند که چگالی انرژی می‌تواند یکی از عوامل خطر عمده برای بروز چاقی کودکان در ایالات متحده باشد. بنابراین، افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده می تواند به عنوان یکی از مهم ترین عوامل خطر برای مشکل رو به رشد اضافه وزن/چاقی در سراسر جهان در نظر گرفته شود.

محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده نسبتا آسان است اما رژیم غذایی که باید برای پیشگیری از بیماری انتخاب کنیم چیست؟ پیگیری رژیم غذایی بهینه انسان با افزایش علاقه به جنبه‌های مثبت رژیم‌های غذایی اجدادی به دور کامل رسیده است. گروه هایی که شیوه زندگی آنها تمایل دارد الگوی عصر حجر را با رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده ادامه دهد، نرخ پایینی از بیماری های دژنراتیو پیچیده دارند. با این حال، پیش‌بینی‌های ناشی از مفهوم سلامت اجدادی تازه شروع به ارزیابی دقیق کرده‌اند.

مقاله‌ای اخیر در نیچر بیان می‌کند: «رد کردن این ادعا که اگر جمعیت‌های مدرن به حالت شکارچی-گردآورنده بازگردند، چاقی و دیابت تهدیدهای اصلی سلامت عمومی نیستند، دشوار است. با این وجود، بار ژنتیکی که برخی دریافتی افراد بدبخت به قدری نامطلوب است که علیرغم تمام تلاش‌هایشان برای اجتناب از آن، احتمالاً به بیماری متابولیک مبتلا می‌شوند». مشکل این بیانیه این است که ما نمی دانیم کدام یک از ما در دسته «برخی افراد بدبخت» قرار می گیریم. آیا این بدان معناست که در مرحله اول نباید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنیم؟ به نظر می‌رسد که هنوز سؤالات بی‌پاسخ زیادی وجود دارد و هنوز در حال بررسی توسط دنیای علمی است.

رژیم پارینه سنگی باستان شامل غذاهای حیوانی وحشی (گوشت های بدون چربی عمدتاً سرشار از پروتئین و چربی غیراشباع، اندام های داخلی، مغز استخوان، اما بدون لبنیات) و غذاهای گیاهی کشت نشده (بیشتر میوه ها، غیر غلات، سبزیجات، آجیل، اما بدون حبوبات) با سطوح بسیار بالاتری از پتاسیم مصرف می شود. دریافت کلسیم توصیه‌های مربوط به هیچ یک از رژیم‌های غذایی را برآورده نمی‌کرد و به‌ویژه در رژیم پارینه سنگی به دلیل نداشتن محصول لبنی کم بود. تحقیقات کنونی روی رژیم پارینه سنگی اثرات مفیدی را در فشار خون و تحمل گلوکز، کاهش ترشح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین بدون کاهش وزن در کمتر از 2 هفته بر روی این رژیم نشان داده است – همه عوامل مهمی که در هر بالقوه لازم است. درمان بیشتر سندرم متابولیک

این رژیم غذایی آزمایشی پارینه سنگی به شکل زیر است:

  • صبحانه: عسل، آب هویج، تخم مرغ آب پز، آناناس تازه و فیله گوشت خوک.
  • میان وعده صبح: بادام و یا آب هویج
  • ناهار: آب هویج، سالاد تن (مایو، تربچه، موسیر) روی کاهو و سوپ گوجه فرنگی کم نمک با گوجه فرنگی خرد شده
  • میان وعده روز: بوقلمون، گواکاموله و کاهو رول آپ گوجه فرنگی
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با اسفناج تازه، سیر و کلم بروکلی، جعفری تفت داده شده و قارچ با آویشن و سوپ گوجه فرنگی کم نمک
  • اسنک PM آب طالبی و هویج

یک مشاهدات جالب این است که اکثر این غذاها در رژیم پارینه سنگی به شکل خام هستند و از نظریه لکوسیتوز حمایت می کنند. در دهه 1930، دکتر پل کوچاکف تأثیر غذای پخته شده بر خون ما را مطالعه کرد. او دریافت که غذای تغییر نیافته (یعنی به هیچ وجه بیش از حد گرم نشده یا تصفیه نشده است) باعث لکوسیتوز نمی شود، اما غذاهایی که بیش از یک دمای معین (محصول برای هر غذا) گرم شده اند یا غذاهایی که فرآوری شده اند، همیشه باعث افزایش تعداد می شوند. از سلول های سفید

یکی دیگر از یافته های قابل توجه این بود که اگر یک ماده غذایی پخته شده همراه با همان غذا به صورت خام مصرف شود، هیچ واکنش پاتولوژیکی ایجاد نمی کند. غذای خام اثرات مضر غذای تغییر یافته را خنثی می کند. مصرف سبزیجات خام (حداقل 10 درصد از وعده غذایی) همراه با برخی از سبزیجات کم پخته شده توصیه می شود و به نظر می رسد رژیم پارینه سنگی فوق این معیار را برآورده می کند.

سوال باقی می ماند: آیا باید به «عصر حجر» بازگردیم یا رژیم غذایی «پارینه سنگی» مبتنی بر اجداد؟ آیا این مناسب است و به راحتی در سبک زندگی پر مشغله روزانه ما گنجانده می شود؟ باید دقت کرد که یک رژیم غذایی پارینه سنگی معمولی مانند آنچه در بالا توضیح داده شد نمی تواند نیازهای روزانه فعلی را برآورده کند و ممکن است در دراز مدت امکان پذیر نباشد. رژیم غذایی فوق شامل هیچ یک از غذاهایی نیست که بدن ما به طور خودکار هوس می کند: غلات کامل به شکل نان یا برنج، پاستا یا رشته فرنگی، ماهی و صدف و همچنین شکلات.

همچنین نشان داده شده است که هر یک از این گروه های غذایی برای سلامتی ما مفید هستند. یک رویکرد عملی تر، مصرف غذاهایی با فواید سلامتی افزوده است که در رژیم های غذایی اجدادی به عنوان غذاهای کاربردی رایج بود، علاوه بر یک سبک زندگی سالم برای کمک به پیشگیری از بیماری های مزمن. با توجه به این موضوع، درس‌هایی وجود دارد که می‌توانیم از رژیم پارینه سنگی یاد بگیریم که می‌توانیم آن‌ها را در رژیم‌های غذایی امروزی خود بگنجانیم که به ما در پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

در اینجا چند نکته وجود دارد (اقتباس از Vorster و همکاران، 2001):

• از غذاهای متنوع لذت ببرید – در حصول اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی بدن مهم است. در صورت امکان، از غذاهای تازه پرورش یافته محلی و ترجیحاً تازه برداشت شده و همچنین محصولات گوشتی وحشی یا آزاد استفاده کنید.

• مقدار زیادی آب تمیز و سالم بنوشید – این برای حل کردن برخی مواد مغذی مهم است و به کاهش یبوست کمک می کند. در صورت امکان اطمینان حاصل کنید که آلاینده هایی مانند فلوراید را از منبع آب خود حذف می کنید.

• کربوهیدرات از غلات کامل تصفیه نشده را اساس اکثر وعده های غذایی قرار دهید – گندم سبوس دار تصفیه نشده و سایر غلات کامل تصفیه نشده مانند گندم سیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند روی، سلنیوم و منیزیم هستند که در پیشگیری از سرطان مهم هستند. در صورت امکان غلات تخمیری که در تهیه نان اتفاق می افتد مفید هستند و این در مقاله ما “غلات کامل و فواید آنها برای سلامتی” مورد بحث قرار گرفته است.

• میوه و سبزیجات فراوان بخورید – به دلیل فیبر، ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان هایشان که در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان ها و کاهش خطر اضافه وزن و بیماری های عروق کرونر قلب ضروری هستند. برای کاهش مصرف آفت کش ها و علف کش ها، سبزیجات خود را با شستشوی محصولات ارگانیک بشویید.

• برای افزایش مصرف فیبر محلول، پروتئین و فلاونوئیدها، اغلب لوبیا، نخود، عدس و سویا خشک بخورید. فیبر محلول برای کاهش کلسترول خون مهم است، بنابراین از خطر بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. محصولات سویا فرآوری شده مانند توفو یا شیر سویا خریداری شده را به عنوان جایگزینی برای دانه‌های سویا خشک مصرف نکنید، زیرا هرگونه سود حاصل از دانه‌های سویا با نگهدارنده‌ها و افزودنی‌های موجود در محصولات فرآوری‌شده خنثی می‌شود.

• گوشت، ماهی، مرغ، شیر و تخم مرغ را می توان هر روز مصرف کرد – اگرچه غذاهای این دسته را می توان روزانه مصرف کرد، اما مصرف بیش از حد غذاهای حیوانی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را به دلیل روش پخت و پز و تولید محصولات سرطان زا افزایش دهد. . حداقل هفته ای یک بار ماهی گوشت سفید و ماهی قرمز آب شیرین بخورید. از انواع فرآوری شده این گوشت ها خودداری کنید.

• چربی ها را کم مصرف کنید – برای جلوگیری از مصرف زیاد چربی و چربی های اشباع شده. مصرف زیاد چربی ها با اضافه وزن، بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا، دیابت و برخی سرطان ها مرتبط است. مقدار متوسط ​​چربی برای عملکرد طبیعی سلول های ما ضروری است. همچنین نشان داده شده است که در همکاری با سبزیجات و میوه‌ها عمل می‌کند تا از سبزیجات و میوه‌ها سود ببرد. نشان داده شده است که چربی ها به شکل کره یا سایر محصولات لبنی از این نظر مفید هستند. همچنین داشتن نسبت اسیدهای چرب غیراشباع چند غیر اشباع امگا 3: امگا 6 متعادل و حفظ آن در نسبت صحیح با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی به حفظ یک سبک زندگی سالم کمک می کند.

• به مقدار کم از نمک استفاده کنید – مصرف زیاد نمک تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب و سکته را افزایش می دهد و فشار خون را افزایش می دهد. در صورت امکان از نمک تصفیه نشده استفاده کنید. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی نمک پنهان هستند. از سس سویا تیره به طور سنتی در آشپزی استفاده کنید زیرا نشان داده شده است که این سس دارای مزایای پیشگیری از سرطان است.

• از غذاها و نوشیدنی های حاوی قند تصفیه نشده استفاده کنید – این قند تصفیه نشده به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. تا حد امکان از شکر تصفیه شده خودداری کنید، به خصوص شربت ذرت با فروکتوز بالا که در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

• اگر سالم هستید از مکمل های ویتامینی استفاده نکنید- هیچ شواهدی مبنی بر پیشگیری از بیماری ها در یک فرد سالم وجود ندارد.

• اگر الکل می نوشید، معقولانه بنوشید – مصرف بیش از حد الکل ممکن است به اضافه وزن کمک کند زیرا الکل پر انرژی است. بنابراین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا و دیابت را افزایش می دهد. مصرف زیاد الکل می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها و فشار خون بالا را افزایش دهد. کمی شراب قرمز به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در این محصولات مفید است.

• از نظر جسمی و ذهنی فعال باشید – این یک اقدام پیشگیرانه مهم برای دیابت، چاقی و فشار خون است. این نیز عامل مهمی در پیری است همانطور که در مقاله ما “پیری و تغذیه” بحث شد.

• محصولات پروبیوتیک بخورید – مطالعات اخیر بر روی فلور میکروبی روده به عنوان عوامل محیطی متمرکز شده است که باعث افزایش بازده انرژی از رژیم غذایی، تنظیم متابولیسم محیطی و در نتیجه افزایش وزن بدن می شود. فلور میکروبی روده ممکن است نقشی اساسی در تبدیل مواد مغذی به انرژی داشته باشد. افزایش بازده انرژی از رژیم غذایی در موش‌های چاق و انسان‌ها می‌تواند عاملی مؤثر در چاقی باشد و تغییر این ریزمحیط با باکتری‌های پروبیوتیک مفید است. مصرف پروبیوتیک ها حداقل یک بار در هفته ممکن است مفید باشد. نشان داده شده است که مصرف محصولات تخمیر شده توسط باکتری های پروبیوتیک مانند پنیرهای سنتی ساخته شده نیز مفید است.

بیشتر در مورد موضوعات غذایی ذکر شده در بالا و همچنین هم افزایی غذا و نحوه طبخ غذاها برای جلوگیری از محصولات سرطان زا در “آیا غذای شما شما را می کشد؟”