نکاتی در مورد تهیه غذای سالم برای منابع ویتامین و مواد مغذی

پختن یک وعده غذایی سالم روز به روز، شبانه روز به هیچ وجه آسان نیست. با این حال، اگر می‌خواهید شروع به تغذیه سالم کنید، باید به غذاهایی که می‌خرید و روی میز شام سرو می‌کنید، توجه زیادی داشته باشید. توجه داشته باشید که خوردن غذاهای سالم (و ویتامین ها) مستلزم دانستن غذاهای مناسب و تلاش آگاهانه برای مصرف بیشتر آنها است.

* سیب زمینی خوب است به شرطی که به مقدار متوسط ​​خورده شود.

* در حالت ایده آل، نباید بیش از پنج اونس گوشت، لوبیا و سایر منابع پروتئینی (مانند نخود، آجیل و ماهی) در روز مصرف شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی شما دارای مقدار کافی پروتئین است. به جای سرخ کردن، گوشت را بپزید، کبابی کنید یا آب پز کنید.

* مصرف شش اونس غلات در روز ایده آل است. می توانید این کار را با مصرف روزانه 3 اونس نان سبوس دار، غلات کامل، برنج، پاستا یا کراکر انجام دهید. یک تکه نان و یک فنجان غلات تقریباً هر کدام حدود یک اونس غلات دارند.

* یک وعده غذایی مغذی از غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و سایر مواد مغذی تشکیل شده است، به همین دلیل مهم است که میوه ها و سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید. بیشتر از سبزیجات تیره (مانند بروکلی و اسفناج) استفاده کنید. سیب زمینی شیرین و هویج نیز منابع غنی ویتامین ها و مواد مغذی هستند و لوبیاهای خشک نیز همینطور هستند (مثلا نخود فرنگی، لوبیا چیتی. به جای خوردن بستنی برای دسر، سعی کنید از میوه ها، حداقل دو فنجان در روز استفاده کنید. انواع میوه های تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک.

* چربی ها در حقیقت برای سلامتی ما ضروری هستند. چربی ها در صورت مصرف بیش از حد بر بدن و سلامت ما تأثیر منفی می گذارند. از جمله اثرات نامطلوب آن می توان به سطوح بالای کلسترول، افزایش وزن، سرطان و بیماری قلبی اشاره کرد. هنگام پخت و پز، از استفاده از چربی های جامد (مانند کره، مارگارین، شورتنینگ و گوشت خوک) خودداری کنید. به جای آن از روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. یاد بگیرید که برچسب مواد غذایی را بخوانید و بررسی کنید که چه مقدار چربی اشباع شده و چربی ترانس و همچنین سدیم، مواد کنسرو شده وجود دارد.

* به اندازه های سرو توجه کنید. بسیاری از مردم بیش از نیاز واقعی خود غذا می خورند. از انجام اشتباه مشابه بپرهیزید؛ مطابق با فعالیت های روزانه خود غذا بخورید. به عنوان مثال، در روزهایی که هیچ نوع فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، حجم وعده‌های خود را کاهش دهید. وقتی برنامه شما شامل انجام فعالیت های بدنی باشد، می توانید وعده های غذایی خود را افزایش دهید، زیرا به انرژی نیاز دارید. هنگام پختن غذا، نیازهای خاص اعضای خانواده خود را نیز در نظر بگیرید.

اگر تصمیم بگیرید از توصیه های بالا پیروی کنید، متوجه خواهید شد که پختن وعده های غذایی سالم در واقع بسیار آسان است. در اینجا نمونه ای از یک وعده غذایی سالم و متعادل (یک وعده) آورده شده است:

* سینه مرغ کبابی یا کبابی (5 اونس برای هر نفر)

* 1/2 سیب زمینی پخته

* سالاد مخلوط سبز

* میوه ها و ماست یخ زده برای دسر

با کمی اراده، مصرف مواد غذایی سالم، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما به هیچ وجه سخت نخواهد بود.