تعطیلات می تواند شگفت انگیزترین زمان سال باشد – زمانی برای تشکر کردن، جشن گرفتن با خانواده و دوستان، و افراط در پذیرایی های جشن. اما برای بسیاری از ما، این زمان از سال به معنای افزایش استرس مالی (هدایای زیادی برای خرید؟)، استرس خانوادگی (میزبان خانواده بزرگ؟) و استرس شغلی (مهلت های پایان سال است؟) است.
خواب باکیفیت و آرام بهترین هدیه ای است که می توانید برای بهینه سازی سلامت کلی خود به خود بدهید. آی تی می تواند عملکرد ذهنی دقیق تر، تعادل عاطفی و آرامش بیشتر، افزایش بهره وری و سیستم ایمنی سالم تر را پشتیبانی کند. در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه شب خاموش خود را در این فصل و در تمام طول سال پیدا کنید.
ذهن خود را با هدیه زمان آرام کنید
آیا عالی نیست اگر مغز شما مانند یک کلید چراغ باشد و بتوانید وقتی زمان خواب است آن را خاموش کنید؟ حتی زمانی که بعد از یک روز بدون وقفه در محل کار و خانه احساس خستگی فیزیکی می کنید، ذهن شما همچنان در حال چرخش است و به نظر نمی رسد که نمی توانید آن را خاموش کنید. این یکی از شایع‌ترین شکایات بزرگسالانی است که دچار مشکل خواب هستند و اگر به درستی مورد توجه قرار نگیرد، می‌تواند باعث بی‌خوابی طولانی‌مدت شود.
خبر خوب این است که ذهن شما می توان خاموش و کاهش سرعت؛ شما فقط باید زمان و مکان مناسب را به خود اختصاص دهید.
- حداقل 30 دقیقه وقت بگذارید تا در شب آرام شوید. لباسشویی و نظافت می توانند منتظر بمانند. به خودتان فضای ذهنی برای استراحت بدهید.
- به وسایل الکترونیکی خود شب بخیر بگویید. تلفن خود را در سراسر اتاق شارژ کنید تا از وسوسه جلوگیری کنید. در نظر بگیرید که تلویزیون را از اتاق خواب خود (یا حداقل کنترل از راه دور از میز خواب خود) خارج کنید.
- قبل از اینکه به رختخواب بروید، فهرستی از چیزهایی که باید برای فردا به خاطر بسپارید تهیه کنید. فقط نوشتن چیزها می تواند به روشن شدن ذهن شما کمک کند و به مغز شما اجازه می دهد که خاموش شود.
- ناامید نشوید – یک هفته یا بیشتر به خودتان فرصت دهید تا این عادات خواب سالم را حفظ کنید. تا زمانی که سرتان به بالش برخورد کند، برای خواب آماده خواهید شد.
فضایی را برای آرامش و مدیتیشن ایجاد کنید
یک راه عالی برای آماده شدن برای یک خواب آرام، تمرین یک روال تمدد اعصاب فعال است. مراقب باشید آرامش را با حواس پرتی ترکیب نکنید – مانند تماشای تلویزیون، خرید آنلاین، یا ارسال پیامک به یک دوست. آرامش یک فرآیند خاص و فعال برای آرام کردن و پاکسازی ذهن شماست.
یکی از این تکنیک های آرامش بخشی را قبل از خواب امتحان کنید:
- یوگا و مدیتیشن: مدیتیشن ذهن آگاهی پشتیبانی قوی برای کمک به خواب سالم دارد. رویکردهای دیگر مانند تصویرسازی هدایت شده نیز می تواند بسیار مفید باشد. تمرینات یوگا در شب نیز می تواند باعث آرامش شود.
- تنفس دیافراگمی: این همان تنفس عمیق است که در آن معده شما با دم منبسط می شود و هنگام بازدم دوباره منقبض می شود، اکسیژن دریافتی خود را به حداکثر می رساند تا به کند کردن تنفس، قلب و افکار شما و همچنین شل شدن عضلات و بهبود وضعیت شما کمک کند. حالت. فقط چند نفس آهسته می تواند زمینه را برای یک شب آرام فراهم کند. در واقع، شما می توانید جلسات تنفس هدایت شده 2-5 دقیقه ای را از طریق آن انجام دهید Fitbit Relax برنامه
- اسکن بدن: این یکی را با تمرینات تنفس عمیق خود جفت کنید. از انگشتان پا شروع کنید و هوشیاری خود را به پاها، تنه، بازوها و دست ها، شانه ها و پشت، گردن و سر خود بیاورید. در حالی که نفس می کشید، هوشیاری خود را از آن عضلات عبور دهید و اگر تنش دارند، احساس کنید که آرام می شوند. فقط در چند دقیقه، این می تواند به شما کمک کند تا برای رها کردن روز آماده شوید.
فقط به درخشش آبی ملایم نه بگویید
ما جامعه‌ای معتاد به دیجیتال هستیم و اگرچه نمی‌توانیم به طور واقع بینانه خود را از شر همه دستگاه‌هایمان خلاص کنیم، اما می‌توانیم مصرف فناوری خود را کاهش دهیم. اگر بتوانید زمان صفحه نمایش خود را محدود کنید و دستگاه های خود را 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید، امتیاز جدی کسب می کنید.
چگونه صفحه نمایش ها مانع خواب سالم می شوند:
- نور صفحه‌نمایش – به‌ویژه هر نور آبی، سبز یا سفید – می‌تواند هورمون طبیعی تنظیم‌کننده خواب ملاتونین را از نظر بیولوژیکی سرکوب کند و بدن شما را فریب دهد که فکر کند شب نیست. چشم نمی تواند تفاوت بین نور طبیعی و نور مصنوعی را تشخیص دهد و از آن فرکانس های نور برای دریافت سیگنال “روز” استفاده می کند. دیدن آن رنگ ها در زمانی که مغز انتظار دارد شب باشد، خوابیدن را سخت تر می کند. (اگر باید درست قبل از خواب روی صفحه نمایش خود قرار بگیرید، مطمئن شوید که تا حد امکان کم نور باشد یا از یک برنامه فیلتر صفحه یا عینک های بلوک کننده استفاده کنید.)
- صفحه‌نمایش‌ها با روند طبیعی انحطاط ذهن شما تداخل می‌کنند. آیا تا به حال غرق در رسانه های اجتماعی یا یک ماراتن پیامک شده اید و قبل از اینکه متوجه شوید یک ساعت گذشته است؟ این ساعتی است که می توانستی به خواب سپری کنی.
عادات غذایی در تعطیلات می تواند چرخه خواب شما را ایجاد کند یا از بین ببرد
فقط بوقلمون را سرزنش نکنید. این خواب‌آلودگی که بعد از یک وعده غذایی سنگین سنتی در تعطیلات احساس می‌کنید، بیشتر به دلیل تعداد کالری بالاتر از حد نرمال و تأثیر کربوهیدرات‌های سنگین بر سطح انسولین شماست.
- با خانواده و دوستان لذت ببرید و از آن لذت ببرید، اما تمام تلاش خود را بکنید تا از آن چرت زدن وسوسه انگیز بعد از غذا اجتناب کنید. چرت‌های اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند و ذهن شما را فریب دهند تا فکر کند وقت خواب است.
- خواب بعد از یک وعده غذایی سنگین می تواند سطحی تر و در نتیجه کیفیت پایین تری داشته باشد، به خصوص اگر مستعد رفلاکس هستید.
- مصرف غذای خود را در یک پنجره 12 ساعته محدود کنید. شواهد علمی در حال ظهور نشان می دهد که کالری هایی که نزدیک به خواب مصرف می شوند، بیشتر به افزایش وزن تبدیل می شوند. اگر صبحانه را ساعت 8 صبح می خورید، مثلاً نباید بعد از ساعت 8 شب چیزی برای خوردن داشته باشید. یک میان وعده کوچک (مثل مقداری شیر و کلوچه) ممکن است خوب باشد!
عرشه هال ها را تزئین کنید، نه اتاق خواب شما
با چراغ های تعطیلات دیوانه شوید، اما آنها را از پناهگاه خواب خود دور نگه دارید. چشمک زدن، زنگ زدن یا حتی چراغ های تزئینی سفید ساده می تواند خواب شما را در هنگام بیدار شدن از خواب منحرف کند.شب را سخت تر می کند و دوباره به خواب می رود.
برای جلوگیری از نور و سر و صدای ناخواسته، این نکات را امتحان کنید:
- یک ماسک چشم راحت و/یا پرده های سیاه را در نظر بگیرید.
- با گوش‌گیرهای حذف‌کننده نویز، هدفون‌های پوشاننده صدا، پنکه یا تولیدکننده نویز سفید، صدا را مسدود کنید.
- مراقب دما باشید بدن در دماهای سردتر به خوبی می‌خوابد، اما در طول تعطیلات، افراد می‌توانند گرمای خود را در شب خیلی زیاد یا پایین نگه دارند و خواب را سخت‌تر می‌کنند. ملحفه ها و پتوهای خود را لایه لایه کنید تا بتوانید در صورت نیاز در طول شب آنها را اضافه یا بردارید. نه تنها دمای هوا، بلکه دمای بدن شما نیز تغییر می کند.
روز خود را با بیدار شدن از راه درست شروع کنید
بهترین راه برای پایان دادن به خواب آرام شبانه این است که از خواب برخیزید و روز را با طراوت شروع کنید. این بار ازسال، بسیاری از ما زمانی از خواب بیدار می شویم که هوا هنوز کاملاً تاریک است. همانطور که نور در شب می تواند خواب را دشوارتر کند، کمبود نور در صبح نیز می تواند شما را تنبل، خسته و احساس شادی کند.
به محض بیدار شدن چه کاری باید انجام دهید:
- چند چراغ روشن را روشن کنید تا به مغز شما یک سیگنال نوری “صبح” ارسال کند. این به بازنشانی ریتم روز کمک می کند و شما را به حرکت در می آورد.
- مهم نیست که تخت خواب شما چقدر دنج و گرم است، از زدن دکمه چرت زدن خودداری کنید. هنگامی که در طول شب از خواب بیدار می شویم، یک فرآیند بیولوژیکی به نام اینرسی خواب به ما کمک می کند تا دوباره بخوابیم. در صبح، اینرسی خواب شما می تواند بلند شدن از رختخواب را بسیار دشوار کند. بهترین راه برای خلاص شدن از اینرسی خواب این است که بلند شوید و روز خود را شروع کنید – آن چراغ ها را روشن کنید، با دوش گرفتن یا پیاده روی حرکت کنید. اینرسی خواب باید به زودی از بین برود، و شما انرژی بیشتری برای شروع روز خود خواهید داشت.
با تمرکز بر عادات خواب سالم، می توانید استرس تعطیلات را غلبه کنید و بهترین عملکرد خود را در دفتر داشته باشید، با انرژی زیادی که برای لذت بردن از وقت خود با خانواده و دوستان باقی مانده است. به سلامتی!