7 تمرین برتر برای عضلات شکم – ایجاد یک وسط مقاطع قوی در 12 هفته

عضلات مرکزی در بدن شما بسیار مهم هستند، زیرا وظایف مختلفی را بر عهده دارند. بدون عملکرد صحیح این عضلات، شما حتی نمی توانید بایستید، مداد بردارید یا توپ را پرتاب کنید. با این حال، تمرینات زیادی وجود ندارد که عضلات مرکزی بدن را تقویت کند. این مقاله در مورد تمرینات عضلات شکم به شما می گوید. تمرینات اصلی شکم را پیدا کنید که میانه‌بخشی قوی به شما می‌دهد.

در اینجا هفت تمرین برتر برای عضلات شکم و مورب آورده شده است.

کرنش دوچرخه

صندلی کاپیتان

کرانچ عمودی پا

کرانچ معکوس

کرانچ با فشار پاشنه

کرانچ بازوی بلند

کرانچ سنتی

1. کرانچ دوچرخه – به پشت دراز بکشید انگار در حال انجام کرانچ سنتی هستید. همزمان زانو و آرنج خود را حرکت دهید. آرنج راست و زانوی چپ خود را نزدیک و برعکس حرکت دهید تا یک حرکت چرخه پدال ایجاد شود.

2. صندلی کاپیتان تقریبا در هر باشگاهی یافت می شود. روی صندلی بایستید و با فشار دادن پشت خود به پد پشتی، بالاتنه خود را ثابت کنید. خم شوید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.

3. کرانچ عمودی پا نوعی کرانچ سنتی است. پاهای خود را 90 درجه به سمت هوا بلند کنید. پاهای خود را در آن وضعیت نگه دارید، شانه های خود را بالا بیاورید.

4. کرانچ معکوس – موقعیت کرانچ سنتی را در نظر بگیرید. به جای بالا بردن شانه ها، کمر (باسن) خود را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه ببرید.

5. کرانچ با فشار پاشنه – پس از در نظر گرفتن موقعیت کرانچ سنتی، انگشتان پا را بالا بیاورید و وزن خود را روی پاشنه پا متعادل کنید. اکنون بالاتنه خود را بالا بیاورید و سینه را به سمت زانوهای خود بیاورید. کمر را محکم روی زمین نگه دارید. این یک تمرین دشوار است.

6. کرانچ بازوی بلند سخت تر از کرانچ سنتی یا معمولی است. دراز بکشید و پاها را از هم باز کنید و پاشنه ها را محکم روی زمین بگذارید. دست های خود را فراتر از سر خود دراز کنید و به هم بچسبید.

7. کرانچ سنتی – به پشت دراز می کشید. دستان خود را در دو طرف گوش خود نگه دارید (هرگز سر خود را نکشید). زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. حالا شانه های خود را بالا بیاورید و سینه خود را به سمت زانوها حرکت دهید. بالاتنه خود را به آرامی پایین بیاورید.

خوب، آن هفت تمرین عضلات مرکزی شما را تقویت می کند. مجموعه دیگری از تمرینات که باید به برنامه خود اضافه کنید، پلانک است. آنها تمرینات ثباتی هستند که باعث تقویت میانی و بهبود تعادل می شوند.

پلانک پایه – با صورت به پایین دراز بکشید. وزن بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج متعادل کنید. آرنج های خود را روی زمین نگه دارید و بدن خود را بالا بیاورید. قسمت های زیر آرنج خود را روی زمین نگه دارید. حالا با نزدیک کردن دکمه ناف به ستون فقرات، عضلات شکم خود را تمرین دهید. این موقعیت را برای 30 تا 120 ثانیه نگه دارید. این تمرین باعث بهبود تعادل بدن شما می شود.