P90X و کمردرد: علل و راه حل ها

P90X یا Power 90 Extreme یک برنامه تمرینی شدید و 13 هفته ای است که در بین کسانی که به دنبال تناسب اندام سریع هستند محبوبیت پیدا می کند. بسیاری از افراد با این برنامه تمرینی نتایج عالی را تجربه می کنند، اما مهم است که هنگام شروع هر فعالیت بدنی جدید محتاط باشید. نیازهای قدرت و انعطاف پذیری P90X می تواند منجر به کمردرد برای کسانی شود که در هنگام شروع برنامه از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار نیستند.

P90X دارای 12 دی وی دی است که بر تمرینات قدرتی، کاردیو و حرکات کششی تمرکز دارد. این برنامه را می توان با انتخاب چرخش دی وی دی هایی که از اهداف تمرینی شما پشتیبانی می کند، شخصی سازی کرد.

انجمن های اینترنتی پر از افرادی است که برای جلوگیری از کمردرد در P90X راهنمایی می خواهند. تمرینات زیر توسط بسیاری از افراد به عنوان عوامل اصلی کمردرد شناسایی شده است.

Ab Ripper X

این تمرین 15 دقیقه ای 3 بار در هفته انجام می شود. این شامل تعدادی تمرین است که برای ساخت سریع عضلات شکم شما طراحی شده است. بسیاری از ورزش‌هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز می‌کنند، با ایجاد فشار در ناحیه کمر باعث ایجاد کمردرد می‌شوند.

یکی از تمرینات مخصوصاً در طول Ab Ripper X انجام می‌شود که می‌تواند فشار فوق‌العاده‌ای روی کمر و باسن ایجاد کند: قیچی فیفر. این تمرین مستلزم این است که به پشت به زمین تکیه دهید در حالی که پشت خود را کمی از زمین جدا کنید و پاهای خود را در هوا در حال انجام یک ضربه قیچی کنید. وزن پاهای شما باعث ایجاد مقاومت در عضلات شکم شما می شود و قدرت ایجاد می کند. عضلات شکم نیز در حال کار هستند تا بالاتنه شما را از زمین دور نگه دارند.

هنگامی که پاهای شما در هوا هستند، عضلات خم کننده ران و نه فقط عضلات شکم شما سخت کار می کنند تا آنها را بالا نگه دارند. عضلات خم کننده ران لگن را می کشند و آن را مجبور می کنند به سمت جلو متمایل شود که قوس کمر را افزایش می دهد. این می تواند باعث فشار قابل توجهی به عضلات کمر شود.

برای راهنمایی در مورد کاهش شیب لگن در طول تمرین قیچی فیفر، ویدیو را در http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg ببینید. به طور کلی، ایده خوبی است که Ab Ripper X را مطابق با نیازهای فردی خود تنظیم کنید، در ابتدا تکرارهای کمتری انجام دهید، در صورت نیاز DVD را مکث کنید و تمریناتی را که باعث درد می شوند حذف کنید.

دریا رول

Dreya Roll تمرینی در انتهای بخش Core Synergistics P90X است. می‌توانید اجرای آن را در اینجا ببینید: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. این یک تمرین بسیار با شدت بالا است که به گفته بسیاری از منتقدان، در ابتدا نمی توان آن را انجام داد. قدرت مورد نیاز برای فشار دادن بدن شما از حالت نشسته به حالت ایستاده قرار است عمدتاً از مرکز بدن شما حاصل شود. این مستلزم قدرت هسته زیادی است. هنگامی که این قدرت کم است، احتمالاً متوجه خواهید شد که در قسمت پایین کمر خود خم می شوید تا بالاتنه خود را به جلو فشار دهید و حرکتی را برای فشار دادن به سمت بالا بدست آورید. این کار باعث کشیدگی عضلات کمر می شود.

بسیاری از افراد گزارش می دهند که این تمرین را تا زمانی که در برنامه پیشرفت نکرده و قدرت اصلی قابل توجهی را بدست آورند، به طور کامل کنار گذاشته اند. اگر کمبود قدرت ایجاب می کند که فرم خود را برای انجام یک تمرین تغییر دهید، بهتر است تمرین را تا زمانی که به درستی انجام شود کنار بگذارید.

موقعیت شخم

YogaX بخشی از برنامه P90X است. اگرچه ممکن است این یک جزء آسان و آرامش‌بخش به نظر برسد، اما پر از ژست‌هایی است که فقط تمرین‌کنندگان پیشرفته یوگا می‌توانند انجام دهند. یکی از اینها موقعیت شخم است. از روی پایه شانه، پاهایتان را روی سرتان پایین می‌آورید تا روی زمین تا جایی که قسمت‌های بالایی ساق پا روی زمین و زانوهایتان در کنار سرتان قرار بگیرند. این به انعطاف‌پذیری فوق‌العاده ستون فقرات و عضلات و رباط‌ها نیاز دارد. قسمت پایین کمر تا گردن و شانه ها.

تلاش برای انجام ژست گاوآهن در اولین بار با YogaX می تواند منجر به کشیدگی عضلات و رباط ها در سرتاسر قسمت فوقانی بدن شما به دلیل کشش بیش از حد شود. بسیاری از حرکات یوگا دیگر نیاز به قدرتی دارند که ممکن است در ابتدا نداشته باشید. به یوگا به عنوان نوعی ورزش احترام بگذارید و به این فکر نکنید که در ابتدا همه ژست ها قابل دستیابی هستند.

فشار عضلانی خطر اصلی برای کمر شما در P90X است. اگر به طور مداوم بیش از حد ورزش کنید، خطر آسیب به مفاصل و دیسک های ستون فقرات خود نیز وجود دارد. تمرین را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید و در ابتدا سعی نکنید با مربی ویدیو همگام شوید. وقت خود را صرف کنید، در صورت نیاز مکث کنید و تمریناتی را که باعث ایجاد استرس بیش از حد در کمر می شوند حذف کنید.